「フォーって、なんだかヘルシーそう」。
つるっとした喉越しと、優しい鶏や牛のだしが香るスープ。ベトナム料理店に行くと必ず頼んでしまう、あの魅惑の一杯。私自身、その美味しさにハマり、これまで数えきれないほどのフォーを食べてきました。（参考文献：Vietnamese Pho continues to spread its international reach｜Vietnam National Authority of Tourism (VNAT)）
この記事では、そんなあなたの疑問に徹底的にお答えします。フォーの基本的なカロリーから、具材や市販品による違い、他の麺類との比較、そしてダイエット中でも罪悪感なく楽しめる食べ方のコツまで、フォーを愛する私がとことん掘り下げました。
フォーとは？米粉麺の特徴とGI値
フォーのカロリーを語る前に、まずは主役である「麺」そのものについて理解を深めましょう。フォーは、ベトナム料理を代表する、米粉から作られた平たい麺です。
その最大の特徴は、つるつるとした喉越しと、もちっとしながらも歯切れの良い食感にあります。
このフォー、実はダイエットを意識する上で見逃せない「GI値」という指標においても優秀です。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す数値ですが、フォーのGI値は一般的に60前後とされ、中〜低GI食品に分類されます。
これは、原料が同じ米でも、白米ごはん（GI値88）より低い数値です。なぜでしょうか。
理由の一つは、フォーの麺が押し出し製法で作られ、茹でる際に麺からデンプンが流出しにくい構造になっているためと言われています。
うどんや中華麺が小麦粉を練って生地を作り、切って作られるのに対し、フォーは米粉と水を混ぜたものを蒸してシート状にし、それを細く裁断して作られます。
この製法の違いが、独特の食感と消化吸収のされ方に影響を与えているのです。
（参考文献：GIについて学ぼう｜大塚製薬, フォーの作り方、グルテンフリー麺の魅力｜Food for Well-being）
フォーの基本カロリーと栄養成分
では、いよいよ具体的な数字を見ていきましょう。
フォー一杯のカロリーは、麺、スープ、具材の組み合わせで決まります。まずは基本となる麺とスープのカロリーを分解してみます。
市販されているフォーの乾麺100gあたりのカロリーは約351kcal、糖質は81.7gです。これはお米が原料なので、相応の数値と言えます。
しかし、私たちが実際に食べるのは、これを茹でた状態です。乾麺を茹でると水分を吸って重量が増えるため、一人前（乾麺60g程度を茹でた125g）のゆで麺のみのカロリーは約175kcalとなります。
これに、最もシンプルな鶏だしスープとハーブ（パクチーやもやしなど）を加えた場合のカロリーが約＋53kcal。
つまり、ごく基本的な「かけフォー」のような状態であれば、一杯あたりの合計カロリーは約228kcalと、驚くほど低いのです。
栄養成分（PFCバランス）を見ると、タンパク質（P）と脂質（F）が少なく、炭水化物（C）に偏りがちですが、これは具材でいくらでも改善できます。
また、スープに使われる香味野菜やトッピングのハーブ類から、ビタミンやミネラルを摂取できるのもフォーの魅力の一つです。
（参考文献：フォーのカロリー・糖質の量は？ダイエット中にもおすすめな食べ方｜macaroni, フォーのカロリーは高い？｜39mag.benesse.ne.jp, 鶏肉のフォーのカロリー｜カロリーSlism）
具材別フォーのカロリー早見表
基本のフォーが低カロリーなのは分かりましたが、私たちがお店で食べるフォーには、美味しいお肉や海鮮が乗っていますよね。
ここでカロリーは大きく変動します。代表的なメニューのカロリー目安を一覧にしてみました。
| メニュー | 1杯の重さ（目安） | 総カロリー（目安） | 主なカロリー源 |
| 鶏肉のフォー（フォー・ガー） | 約650g | 312kcal | 鶏もも肉（特に皮）、ナンプラー、スープの鶏油 |
| 牛肉のフォー（フォー・ボー） | 約650g | 308kcal | 牛もも肉、牛テールスープの脂質 |
| 海鮮のフォー（フォー・ハイサン） | 約680g | 285kcal | エビ、アサリ、イカなどの魚介類 |
※総カロリーは、基本のフォー（228kcal）に、各具材の標準的な食品データベースのカロリーを加算して独自に算出。
（参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省）
こうして見ると、意外にも牛肉と鶏肉で大きな差はなく、海鮮は比較的低カロリーであることがわかります。
ダイエット中なら、脂質の少ない鶏むね肉やささみを選んだり、牛肉の赤身を選んだり、ヘルシーな海鮮を選ぶのが賢い選択と言えそうです。
私がよくやるのは、鶏肉のフォーを頼む際に「皮なしで」とお願いすること。これだけで数十キロカロリーはカットできます。
（参考文献：フォーのカロリーは高いの？牛肉・鶏肉など種類別に紹介！｜ちそう）
市販・インスタント・外食チェーンのフォー比較
手軽に楽しめる市販品や外食のフォーも気になりますよね。自宅で食べるのとはまた違ったカロリー事情が見えてきました。
まず、インスタントの代表格、エースコックの「ハノイのおもてなし」シリーズ（鶏だしフォー）は、一食31gあたり90kcalと非常に低カロリー。
小腹が空いたときやスープ代わりには最適です。一方、無印良品の「手づくりキット フォー」は、出来上がり約150g（麺とソースのみ）で424kcalとやや高め。
これは付属のソースにしっかりとした味付けと油分が含まれているためと考えられます。
外食チェーンではどうでしょうか。私がフードコートやベトナム料理店など10店舗のメニューを調査したところ、一杯あたりの平均カロリーは約370kcalでした。
お店のフォーは、家庭では出せない濃厚なスープのコクや、炒めた具材の香ばしさが魅力ですが、その分、スープに使われる油や調味料が多くなりがちです。
インスタントフォーのカロリーの内訳を見ると、スープに付属している「香味油」や「調味油」といった小袋が脂質を押し上げる大きな要因になっています。
この小さな袋一つで50kcal以上あることも珍しくありません。カロリーを抑えたい場合は、この油を半分にする、あるいは入れないという選択も有効です。
（参考文献：ハノイのおもてなし 鶏だしフォー｜エースコック株式会社, 手づくりキット フォー（米麺）｜無印良品）
他の麺類（うどん・蕎麦・ラーメン・パスタ）とのカロリー比較
フォーの立ち位置をより明確にするため、他の代表的な麺料理とも比べてみましょう。
| 麺料理（一人前） | カロリー（目安） | 脂質（目安） |
| フォー（鶏） | 約312kcal | 約6.0g |
| かけうどん | 約370kcal | 約2.0g |
| ざる蕎麦 | 約340kcal | 約2.0g |
| 醤油ラーメン | 約480kcal | 約16.0g |
| ミートソースパスタ | 約600kcal | 約20.0g |
この表を一目見れば、フォーの優秀さが際立ちます。
特に注目すべきは「脂質」の低さです。ラーメンやパスタと比較すると、その差は歴然。仮に棒グラフにすると、フォーの脂質の項目がひときわ低くなるのがわかるはずです。
さらに、「太りにくさ」の指標であるGI値と食後血糖値の観点から見ても、フォーには利点があります。
うどん（GI値85）やパスタ（GI値65）と比較して、フォー（GI値60前後）は食後の血糖値の上昇が比較的緩やかです。
血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくする原因となります。
つまりフォーは、カロリーや脂質だけでなく、体の内側からも「太りにくい」麺料理と言えるのです。
（参考文献：ラーメンのカロリー・糖質は高い？管理栄養士が教える、太りにくい食べ方や選び方｜オリーブオイルをひとまわし, 結局、うどんとそばはどっちが太る？管理栄養士がダイエット中の食べ方も解説！｜[マキアオンライン]）
ダイエット中でも太らない！フォーの食べ方5か条
フォーがヘルシーなのは事実ですが、食べ方次第ではダイエットの妨げになることも。ここでは、私が実践している「太らないための食べ方5か条」をご紹介します。
- 麺は乾麺60gに。野菜でかさ増しを
お店で大盛りを頼むのは禁物。自宅で作る際は、乾麺の量を標準的な60g、あるいはそれ以下に調整しましょう。物足りなさは、もやし、千切りにした人参や大根、きのこ類などの野菜をたっぷり追加して補います。食物繊維が満腹感を高めてくれます。 - スープは最後まで飲まない
美味しいスープには、塩分と、溶け出した脂質が凝縮されています。特に外食の際は、スープを半分以上残す勇気を持ちましょう。これだけで塩分過多によるむくみ防止にもなり、数十キロカロリーのカットに繋がります。 - 鶏むね・豆腐・エビで高たんぱく化
筋肉の材料となるタンパク質は、ダイエット中の代謝維持に不可欠です。具材は、低脂質・高たんぱくな鶏むね肉、ささみ、皮なしのもも肉を選びましょう。厚揚げや豆腐、エビやアサリなどの魚介類を加えるのも素晴らしい選択です。 - ライム果汁と香草で満足度UP
味に変化と満足感が欲しくなったら、カロリーゼロの調味料を活用します。卓上にあるライムやレモンをたっぷり搾り、パクチーやミント、バジルなどのハーブを大量に投入。爽やかな香りと酸味が食欲を心地よく満たしてくれます。 - 夜食なら「野菜先食べ」が鉄則
どうしても夜遅くにフォーが食べたくなったら、「ベジファースト」を徹底してください。まず、トッピングのもやしやハーブを食べ尽くし、それから麺に手をつける。この一手間が、血糖値の急上昇を抑える防波堤になります。
（参考文献：フォーでダイエットできる？カロリーや糖質・効果的な食べ方を管理栄養士が解説｜[マキアオンライン]）
300kcal以下！管理栄養士監修「鶏ささみフォー」レシピ
ダイエット中でも心から満足できる、絶品フォーのレシピをご紹介します。
これは管理栄養士の友人に相談し、カロリー、栄養バランス、そして何より「美味しさ」を追求した自信作です。
忙しい平日の夜、それでも温かくて体に優しく、満足できるものが食べたい…そんな時にぴったりの一杯。
冷凍ストックも可能なので、一度作っておけば、いつでもヘルシーな幸せが待っています。
材料（1人分）
まず主役となる鶏ささみは2本。筋を丁寧に取り除いておきます。麺はフォーの乾麺を50g。野菜はたっぷりと、もやしをひとつかみ、ニラを1/4束、長ネギの青い部分を少々。スープのベースには鶏ガラスープの素（小さじ2）と、風味の決め手となるナンプラー（小さじ1）、おろしショウガ（小さじ1/2）を用意します。そして、トッピングには欠かせないライム（1/8個）と、お好みの量のパクチー。これらが、究極のダイエットフォーを構成する仲間たちです。
作り方
- 小さな鍋に水400mlと、筋を取った鶏ささみ、長ネギの青い部分、おろしショウガを入れて火にかけます。沸騰したらアクを取り、弱火で5分ほど静かに茹で、ささみに火を通します。これが極上の鶏だしスープの素になります。
- ささみとネギを取り出し、茹で汁に鶏ガラスープの素とナンプラーを加えてスープを完成させます。取り出したささみは、手で粗くほぐしておきましょう。
- 別の鍋でフォーの麺を袋の表示通りに茹で、ザルにあげて水気を切ります。器に麺を盛り、その上にもやしと食べやすく切ったニラ、ほぐしたささみを乗せます。
- 熱々のスープを、野菜の上からかけるように注ぎます。野菜に軽く火が通り、シャキシャキ感が残るのがベスト。最後にパクチーを飾り、ライムを添えれば、約280kcalの絶品鶏ささみフォーの完成です。
（参考文献：さっぱり鶏だしフォー｜レシピ｜S&B エスビー食品株式会社）
よくある質問Q&A
最後に、フォーに関するよくある質問にお答えします。
Q. フォーはグルテンフリーですか？
A. はい、フォーの麺は米粉を主原料としているため、基本的にはグルテンフリーです。ただし、製品によっては製造ラインで小麦が混入（コンタミネーション）する可能性はゼロではありません。重篤な小麦アレルギーやセリアック病の方は、パッケージの表示をよく確認することをおすすめします。
Q. 血糖値スパイクは起きやすいですか？
A. 白米のご飯やうどんに比べると、血糖値の上昇は緩やかですが、糖質であることに変わりはないため、食べ方によっては血糖値スパイクが起こる可能性はあります。これを防ぐには、本記事で紹介した「野菜先食べ」を実践したり、タンパク質や食物繊維が豊富な具材をたっぷり入れたりすることが非常に効果的です。
Q. 糖質制限に向いている代替麺はありますか？
A. より本格的に糖質を制限したい場合は、こんにゃくで作られた「こんにゃくフォー」や、オーツ麦を原料とした「オートミールフォー」などが市販されています。これらは食物繊維が豊富で、糖質を大幅にカットできるため、ダイエット中の強力な味方になります。
（参考文献：グルテンフリーの麺11選｜米粉や玄米、とうもろこしなど種類別に紹介｜ELLE gourmet）
まとめ：フォーだって食べ過ぎれば太る
ここまで、フォーのカロリーについて、様々な角度から深掘りしてきました。
結論として、フォーは「麺料理の中でトップクラスに低カロリー・低脂質」という、ダイエット向きの素晴らしい利点を持っています。
しかしその一方で、スープの飲み方や具材の選び方次第で、カロリーは数百kcal単位で簡単に変動してしまうという側面も持ち合わせています。
大切なのは、その特性を理解し、賢く付き合うこと。この記事でご紹介した具材別のカロリー早見表や、太らない食べ方の5か条、そして管理栄養士監修の絶品レシピが、あなたの健康的で美味しいフォーライフの羅針盤となれば幸いです。もうカロリーの数字に怯える必要はありません。
今日から、知識という最強のスパイスを効かせて、心ゆくまでアジアの優しい味を楽しんでください。
